儿童青少年正处于生长发育的关键时期，也是养成良好饮食习惯的重要阶段。此阶段对能量和营养素的需求量较大，在不影响正餐的前提下合理选择、适时适度地吃点零食，有利于其补充营养，平衡膳食。但过多或不合理零食消费行为，可能增加其肥胖及相关慢性病发生的风险。

零食≠洪水猛兽，科学选择是关键！首先是适时适度。规律三餐，正餐为主，吃零食不能影响正餐，饭前饭后1小时内不吃零食，睡前半小时内不吃零食，看电视时不吃零食，玩耍时不吃零食。注意吃完零食要及时漱口或刷牙，注意口腔卫生。

其次是合理选择。可适量食用干净卫生、新鲜天然、营养丰富且正餐摄入较少的食物，如鸡蛋、新鲜水果、蒸红薯、煮玉米、纯奶、原味坚果等；不推荐食用的零食主要是指加工过度，缺乏营养，高油高盐高糖的食品，如炸鸡腿、冰激凌、含糖饮料、甜点、糖果、饼干等。

针对不同年龄段的孩子也需要采用不同的“零食法则”。 

2-5岁学龄前期是儿童生长发育的关键阶段，此阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。因此，针对2-5岁学龄前儿童的核心推荐包括：

※吃好正餐，适量加餐，少量零食；

※零食优选水果、奶类和坚果；

※少吃高盐、高糖、高脂肪零食；

※不喝或少喝含糖饮料；

※零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生；

※安静进食零食，谨防呛堵；

※保持口腔清洁，睡前不吃零食。

6-12岁学龄儿童的饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，容易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，容易产生进食零食需求。因此，针对6-12岁学龄儿童的核心推荐包括：

※正餐为主，早餐合理，零食少量；

※课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；

※少吃高盐、高糖、高脂肪零食；

※不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含咖啡因饮料；

※零食新鲜、营养卫生；

※保持口腔清洁，睡前不吃零食。

13-17岁青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段，这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大，对食物选择的自主性和独立性更强，容易产生冲动性食物消费，甚至对某些零食产生依赖。因此，针对13-17岁青少年的核心推荐包括：

※吃好三餐，避免零食替代；

※学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果；

※少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食；

※不喝或少喝含糖饮料，不饮酒；

※零食新鲜、营养卫生；

※保持口腔清洁，睡前不吃零食。

最后，零食不能代替正餐，好好吃饭最重要哦！

文章后面还为您准备了零食扇形图，可以更加直观的学习常见零食的食用频率。科学搭配+趣味引导，帮助孩子从小养成“会吃”的超能力！